— 新冠病毒感染后 —

新冠病毒感染后恢复期，我们应该怎么开展居家康复呢？

新型冠状病毒感染患者治疗进入恢复期后，常常遗留有呼吸困难（胸闷）、咳嗽、咳痰、喘息、运动耐力减退（乏力）、体力活动与锻炼受限、易疲劳、声音嘶哑、嗅觉味觉减退、焦虑抑郁、睡眠问题和身体疼痛等问题。

如何判断是否进入到感染恢复期：

1、连续两次核酸检测阴性，Ct值均≥35；

2、连续三天开展抗原检测结果均为阴性；

3、居家隔离满7天时，未使用退烧药的情况下，发热症状消退超过24小时。

以上标准中满足任意一条，且其他症状有明显好转时，可判定为进入恢复期。

01 呼吸困难、胸闷气促

可以尝试各种缓解呼吸急促的体位，以确定哪一种有效。

1、俯卧位：腹部朝下躺平（俯卧），可以帮助缓解呼吸急促。虽然并不适合每一个人，但值得尝试；

2、斜坡侧卧：用多个枕头支撑身体上不及头颈部侧卧，膝盖微微弯曲。

3、前倾坐位：坐在一张桌子旁边，腰部以上前倾，头颈趴在桌面的枕头上，手臂放置于桌子上，或者坐在椅子上，身体前倾，手臂放置于膝盖或椅子扶手上；

4、前倾立位：立位下，身体前倾，伏于窗台或其他稳定的支撑面上；

5、背部倚靠立位：背靠墙壁，双手置于身体两侧，双足距墙约30cm，两腿微微分开；

6、呼吸训练：采取呼吸控制练习或节奏呼吸法；

7、呼吸训练器：按照说明方法，简易训练肺通气功能。

8、敲击膻中穴：握拳，以小鱼际端轻叩膻中穴；

02 发声与咳嗽

1、声音出现问题：

①补充足够水分；

②吸入蒸汽（用毛巾遮盖头部后从装开水的杯子中吸入蒸汽）10-15min，可以缓解干燥和滋润声道；

③避免在深夜进食或吃不易消化的食物；

④停止吸烟；

⑤用其他沟通方式代替说话；

⑥刮痧：用刮痧板棱角刮鱼际穴、人迎穴、天突穴，施以旋转回环的连续动作。

2、顽固性咳嗽：

①试着用鼻子而不是用嘴呼吸；

②试着吸食低糖的水煮甜食；

③试试“停止咳嗽练习”，一旦有咳嗽冲动，就闭上嘴，用手捂住嘴（闷住咳嗽）；同时做吞咽动作；屏住呼吸一小会。再次开始呼吸时，用鼻子轻柔地吸气和呼气；

④夜间因胃反流而咳嗽，可以尝试侧卧或用枕头支撑自己；

⑤反复按压天突穴、尺泽穴，以酸胀为度，以诱发咳嗽，直至排出清晰痰液；

⑥拔罐疗法；

⑦咳嗽剧烈者可以配合化痰止咳药。

03 失眠与入睡

①确保所处环境没有让你分心的事物，如过强光线、噪音；

②尝试在睡前一小时停止使用手机等电子设备；

③尽可能减少尼古丁、咖啡因和酒精摄入；

④尝试帮助入睡的放松技巧，如冥想、瑜伽和音乐等；

⑤五行音乐疗法；

⑥按揉百会穴、印堂穴、神门穴；

⑦以五指做爪状，顺着头发从前往后按摩头皮，按压双侧风池穴。

04 疲劳与乏力

①保持节奏：做力所能及范围的事情，避免过度疲劳；

②制定计划：制定计划时，将活动分散开；

③确定事情/任务优先次序；

④按揉关元穴、气海穴、足三里；

⑤艾条悬灸神阙穴、双侧足三里，每穴3min，以局部发热为度；

⑥中药熏洗疗法：生姜3片（约1元硬币大小），加艾绒5克、盐5克，煮10分钟，加水至踝关节以上，控制温度在40-43℃，以微微出汗为宜，不可大汗淋漓。

05 吞咽与营养

1、吞咽问题

①吃喝时保持身体坐直，一定不要躺着吃喝；

②饭后保持直立（坐着、站着、走路）至少30min；

③尝试不同质地的食物，进食时细嚼慢咽；

④吃饭、喝水时注意力集中；

⑤确保口腔内没有食物后再吃或喝下一口；

⑥如果吃完整餐感到疲劳，可在一天中少食多餐；

⑦如果在进食或喝水时出现咳嗽或呛噎，请向医务人员咨询，因为食物或饮料可能误入肺部；

⑧通过刷牙和喝水保持口腔清洁。

2、营养管理

摄入足够营养并及时补水。

06 情绪与心理

身体与心情放松；保证充足的优质睡眠；保持社交对精神健康很重要；健康饮食和尽可能恢复日常活动或爱好；五行音乐疗法；按揉百会穴、印堂穴、神门穴；练习传统功法：八段锦、太极拳。

07 疼痛管理

对于关节、肌肉或全身疼痛，可随餐服用扑热息痛或布洛芬等非处方镇痛药；保持良好的睡眠、轻音乐或冥想有助于减轻疼痛症状；按压疼痛的关节或部位，每个部位2min，以局部酸胀为度。以拇指和食指按揉双耳，以局部充血为度；艾灸合谷穴、风池穴、阿是穴，以局部有温热感而无灼痛为宜。

08 嗅觉味觉下降

每天刷牙两次，确保口腔卫生。进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香或桉树，一天两次，每次20s。试着在食物中添加香草和香料，比如柠檬汁和新鲜的香草。大多数味觉嗅觉下降，会在新冠病毒感染后一个月内恢复。按揉合谷穴、风池穴、迎香穴，以自己感到酸胀为度，带动皮下组织运动，拇指和皮肤之间不能有摩擦。

09  体育活动与锻炼

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重(称为“崩溃”或“加重”)，这在科学术语中被称为“劳累后不适”(简称PEM)通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内其恢复需要24小时或者更长时间,可能会影响到你的精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉/关节疼痛和流感样症状。

可以使用Borg主观疲劳感知评估量表粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度的用力)。

阶段一 为恢复锻炼做准备

例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

阶段二 低强度活动

例如：散步、轻微的家务/园艺工作。你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适(PEM)后才能进入下一个阶段。

阶段三 中等强度活动

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。

第4阶段 具有协调和有效技能的中等强度练习

例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。
第5阶段 回归到基线练习

你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

01 恢复期心理适应

做到作息规律，保证充足睡眠，适度锻炼、读书、听音乐等，保证饮食健康。

积极进行心理调适，与他人交流，相互鼓励，相互心理支持，转移注意力。

可以进行呼吸放松训练、有氧运动、冥想等方式来调适情绪。

02 恢复期营养支持

少量多餐，定时定量，食物多样，合理搭配。

1、水果、蔬菜、各种豆类、坚果和全谷物类；

2、每天至少吃五份（1份=80g）各种水果和蔬菜，每餐都应有蔬菜；

3、选择全谷物食品，包括全麦面包、米和面；

4、选择富含蛋白质的食物，如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉；

5、每天吃一些乳制品或乳制替代品（如豆制品）；

6、限制盐、脂肪和糖的摄入量。每天盐的摄入量少于5g，糖的摄入量少于50g，脂肪摄入量应低于摄入总量的30%，选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂肪；

7、多喝水，目标是每天喝6-8杯水（2000ml左右）。心肺功能较好的人应当多饮水，但是如果有心肺功能问题，饮水需适度，必要时寻求专业医生帮助；

8、合理运用药膳进行食养和食疗，结合冬季气候特点，推荐使用雪梨罗汉果水、白萝卜蜂蜜水、梨汤等中医药膳食疗法。

新冠病毒感染恢复期，虽然核酸、抗原检测结果已经转阳但机体尚未恢复到病前水平，需要1-2周甚至更长时间才能完缓解。此阶段在个人防护、日常生活起居、日常活动锻炼、返尚工作等方面应本着循序渐进、量力而行的原则，逐步恢复如常。

01 生活起居注意事项

①目前正值冬季呼吸道传染病高发期，不能因"阳康"而降低自我防护标准，外出时要继续坚持科学佩戴口罩，减少聚集。随时做好手卫生。

②保证充足营养、规律作息和良好睡眠。有抽烟、喝酒习惯者，特别是一些有危险因素的人，抽烟、喝酒会加重基础疾病。建议"阳康"之后最好戒烟、限酒。

③急性发热症状消退后，如体力允许可以洗澡，但应避免蒸桑拿。洗浴时一定避免受凉，注意室内温度适宜，洗澡水温不宜过高。

02 日常锻炼注意事项

①在规律起居、保证充足营养和睡眠的基础上，从低强度活动开始，如散步、八段锦、简单日常家务等。如无明显不适，数周内可逐渐增加活动强度，如上下楼梯、快走、慢跑直至恢复到患病前的正常活动状态。

②如在运动过程中出现胸痛、心悸等不适症状应立即停止运动，必要时及时就医。对于住院康复患者、原有心肺基础疾病患者和遗留有乏力、胸闷、呼吸困难等症状的患者，2周内应避免进行剧烈运动或繁重工作，可维持低强度运动至少1-2周，当身体逐步适应后再进行更高强度的运动。

03 返岗工作注意事项

①在返岗工作之初，从较轻的工作开始，逐步恢复到常态工作量和工作状态，避免紧张、加班、熬夜等行为。

②如有可能，可午休20-30分钟。

③由于个体存在体质、年龄、病情等差异，恢复时间也会存在差异。因此恢复工作是循序渐进的，强度以不感到疲劳为标准。